ロードバイクに乗る人の中で、スキル向上のために「SSTを毎日行おう！」と意気込んでいる方も少なくないのではないでしょうか。
SST（Sweet Spot Training）は効率的に持久力を高められるトレーニング方法として広く知られています。しかし、毎日実施することが効果的とは限りません。この記事では、効率的なロードバイクにおけるSSTというテーマに基づき、SSTのやり方やメニュー、適切な頻度について詳しく解説します。
SSTとは何か、具体的な効果や注意点、さらには「FTPが上がらない」と感じる場合の原因と対策まで網羅的にご紹介します。SSTトレーニングの本質を理解し、自分に合ったトレーニング方法を見つけるための参考にしてください。
- SSTの基本的な概要や効果について理解できる
- SSTを毎日行うことのリスクや適切な頻度を知ることができる
- SSTのやり方や具体的なメニューについて学べる
- FTPが上がらない原因やその改善方法を把握できる
ロードバイクでSSTを毎日行う必要はある？
- SSTとは？ロードバイクの基礎知識
- SSTの効果と注意点
- SSTの頻度はどのくらいが適切か
- FTPの計測方法
- SSTメニューの具体例
- SSTと心拍ゾーンの関係
- SSTだけでは効果が薄い場合の対策
SST（Sweet Spot Training）は、ロードバイクのトレーニング方法の一つで、パワートレーニングで使われる用語です。具体的には、FTP※（Functional Threshold Power: 機能的作業閾値）の88～94％の強度で行う運動を指します。
この強度は「キツイけれど続けられる」と感じる範囲に設定されることが特徴です。
FTPとは、1時間出力し続けられ、それ以上は出力できないというパワーで、サイクリストにおける持久的な運動の指標となります。パワートレーニングを行う際にその人自身が出力できるパワーの指標として使用します。
引用：cyclowired.jp
ロードバイクでのトレーニングにおいてSSTは、効率的に持久力を高められるメニューとして広く利用されています。これは長距離を走るレースや、ヒルクライム、タイムトライアルといった種目で重要な基礎体力を作るのに適しているからです。
一方で、SSTは単なる高強度運動ではありません。
一定の負荷を長時間維持するトレーニングであり、乳酸値が急激に上がらない範囲で行うことが重要です。そのため、SSTを行うには自分のFTPを把握し、適切な範囲内でトレーニングを計画することが求められます。
ロードバイク初心者から中級者にとって、SSTは短時間で効果的にトレーニングを進められる手法です。ただし、内容を誤解して過度な負荷をかけると、体調を崩す可能性があるため、適切な方法で行う必要があります。
SSTの効果としてまず挙げられるのは、有酸素運動能力の向上です。
SSTは乳酸が溜まるギリギリのラインで行うため、体が酸素を効率的に使う能力を鍛えることができます。また、ミトコンドリアの増加や毛細血管の発達が促されるため、全身の酸素供給能力が向上し、長時間の運動でも疲労を感じにくくなります。
さらに、FTPの向上も期待できる点がSSTの大きな魅力です。
FTPが上がると、高強度の運動をより長く維持できるようになり、レースでのパフォーマンス向上につながります。このように、SSTはパフォーマンスの「土台」を作るトレーニングとして位置づけられています。
一方で注意点として、頻度や負荷を誤るとオーバートレーニングに陥る可能性があることが挙げられます。
SSTは決して楽なトレーニングではなく、継続するには適切な休息や栄養補給が欠かせません。また、効果を感じられない場合は、トレーニング強度が適切でない可能性も考えられるため、FTPの再評価が必要です。
さらに、SSTを毎日行うことは推奨されません。過度のトレーニングは体にストレスを与え、疲労が蓄積して逆効果になる恐れがあります。そのため、週1～2回程度の適切な頻度で取り入れることが大切です。
以上のように、SSTは効果が高い一方で、適切な計画とケアが重要なトレーニングです。効率よくパフォーマンスを向上させるために、自分に合った方法で取り入れましょう。
SST（Sweet Spot Training）の頻度は、一般的に週に1～2回が適切とされています。
これは、SSTが中強度から高強度に分類されるトレーニングであり、体に負荷がかかるため、適切な休息を確保する必要があるからです。
頻度を決める際には、自分の体力やトレーニング経験を考慮することが重要です。例えば、初心者の場合、週1回からスタートするのが良いでしょう。中級者以上で体がトレーニングに慣れている場合でも、週2回を目安にすることで、オーバートレーニングのリスクを抑えられます。
また、他のトレーニングとのバランスも大切です。SSTは基礎体力を養うトレーニングですが、同時にインターバルトレーニングや低強度の回復ライドを取り入れることで、より効果的なトレーニング計画を立てることができます。
一方、SSTを毎日行うことは避けるべきです。
体の回復が追いつかないと疲労が蓄積し、結果としてトレーニング効果が低下する可能性があります。特に疲労感が強い日や、睡眠不足の日は無理に行わず、軽めの運動や完全な休息を取ることを心がけましょう。
適切な頻度で取り組むことで、SSTの効果を最大限に引き出せます。自分の体調やライフスタイルに合ったスケジュールを組むことが成功の鍵です。
FTP（Functional Threshold Power）は、サイクリストにとってトレーニング強度を設定する基準となる重要な指標です。FTPを正確に測定することで、効率的なトレーニングが可能になります。以下に、FTPの主な計測方法を紹介します。
20分間全力で走行し、その平均出力の95％をFTPとする方法です。このテストは室内トレーナーやパワーメーターを使用して行います。
手順:
- 十分なウォームアップを行う（15～20分）。
- 20分間できる限り高い出力を維持して走行。
- テスト終了後、記録した平均パワーの95％を計算する。
例: 平均パワーが250Wの場合、250 × 0.95 = 237.5WがFTPとなります。
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この方法は精度が高く、多くのサイクリストに採用されていますが、20分間の全力走行は体力的にハードであるため、初心者には負担が大きい場合があります。
短時間で行える手軽な方法で、負荷を徐々に上げていく形式です。最大出力を基にFTPを推定します。
この方法は体力的な負担が少なく、初心者にも適しています。ただし、推定値であるため、正確性は20分テストに劣る場合があります。
手順:
- 徐々に負荷が上昇するワークアウト（Rampテスト）を行う。
- 最大出力（1分間平均）の75％をFTPとして計算。
※Ramp Test については以下のブログをご参考ください。
トレーニングアプリにはFTPを測定する機能が備わっている場合が多いです。ZwiftやTrainerRoadなどのプラットフォームでは、20分テストやRampテストが標準的に用意されており、データの管理も簡単に行えます。
手順:
- アプリの指示に従い、測定を実施する。
実走中にFTPを計測することも可能です。
長い登坂や信号のない平坦なコースで20分間の全力走行を行い、その平均パワーからFTPを計算します。ただし、外的要因（風、信号など）が影響するため、室内での計測よりも難易度が高い点に注意が必要です。
注意点:
- 測定前に体調を整える: 十分な睡眠や栄養補給を行い、最高のパフォーマンスを発揮できる状態で臨みましょう。
- 計測は定期的に行う: トレーニングの成果や体力レベルの変化を確認するため、6～8週間ごとにFTPを再測定することをおすすめします。
これらの方法を活用することで、自分の現在のFTPを把握し、トレーニングの質を高めることが可能になります。自分に合った方法を選び、効率的に取り組みましょう。
SSTメニューにはさまざまなバリエーションがあり、トレーニングの目的や自身のレベルに応じて選ぶことが可能です。以下に、代表的なSSTメニューをいくつか紹介します。
- 1セット10分間、FTPの88～94％の強度で行います。
- 各セットの間には5分の休息を挟みます。
- 初心者におすすめのメニューで、無理なくSSTを始められます。
- 1セット20分間、FTPの88～94％の強度を維持します。
- 休息は5～10分を目安に取り、体力に応じて調整してください。
- 中級者向けのメニューで、持久力向上が期待できます。
- 1セット30分間、FTPの範囲を維持して実施します。
- 休息時間は10分程度が適切です。
- 上級者向けで、より高いトレーニング効果を目指します。
- 90秒間FTPの85～90％で走行し、その後30秒間FTPの115～125％で負荷を上げます。
- これを10セット程度繰り返します。
- 強度を上げたい場合や変化を加えたいときに最適なメニューです。
- ZwiftのSSTワークアウトを活用することで、画面上で目標負荷を確認しながらトレーニングが可能です。
- 他のサイクリストとの仮想的な競争を楽しみつつ、SSTを継続できます。
これらのメニューを週ごとにローテーションさせることで、飽きずにSSTに取り組むことができます。
継続するためには、トレーニングの効果だけでなく、楽しさも重視することが大切です。
SST（Sweet Spot Training）を効果的に行うためには、心拍ゾーンを理解することが重要です。
心拍ゾーンとは、運動中の心拍数を基準に強度を5～6段階に分けたもので、それぞれが異なるトレーニング効果をもたらします。SSTは一般的に心拍ゾーンの3～4に該当するトレーニングです。
この範囲は、有酸素能力を向上させるために理想的とされる強度です。
乳酸が急激に蓄積し始めるポイントを超えないギリギリの強度で行うため、持久力を高めつつ回復が可能なレベルに抑えられています。その結果、体が酸素を効率的に利用する能力が向上し、長時間の運動をより快適にこなせるようになります。
一方で、心拍数だけに頼ることには注意が必要です。
心拍数は気温や体調、疲労などの影響を受けやすく、目標ゾーン内に収まっていても、必ずしも適切な強度でトレーニングできているとは限りません。このため、パワーメーターを使用し、FTP（機能的作業閾値）の88～94％の出力を維持することが推奨されます。
SSTを心拍ゾーンで管理する際は、心拍数が上下にぶれないよう、安定したペースで運動を行うことを心がけましょう。
心拍とパワーの両方を参考にすることで、より効率的なトレーニングが実現します。
SSTは持久力を向上させる優れたトレーニングですが、「SSTだけ」では効果が感じられない場合もあります。その理由として、SSTが中強度のトレーニングであるため、特定の能力や筋力強化に特化していないことが挙げられます。
この場合、以下のような対策を試してみると良いでしょう。
高強度のインターバルトレーニング（例: FTPの120％以上での短時間スプリント）を加えることで、SSTでは鍛えきれないスピードや筋力を強化できます。これにより、FTP全体の向上が期待できます。
低強度で長時間行うLSDを組み合わせることで、心肺機能のベースアップが可能です。これにより、SSTを行った際の疲労感が軽減し、トレーニングの持続力が高まります。
クリスクロストレーニング（SSTと短時間の高強度を交互に繰り返すメニュー）を取り入れることで、トレーニングの質を高め、飽きにくくなります。
トレーニングだけでなく、適切な栄養摂取や休息も効果を左右します。特に疲労が抜けない場合は、トレーニングの頻度や強度を一時的に調整し、回復に集中することが大切です。
自身のFTPを再評価し、適切な負荷でSSTを行えているかを確認しましょう。出力が低すぎたり高すぎたりすると、トレーニングの効果が薄れてしまいます。
SSTは万能ではなく、他のトレーニングと組み合わせることでその効果が最大限に発揮されます。自身の目標や課題に応じて柔軟に計画を見直し、継続することが成功への鍵です。
毎日はダメ！ロードバイク乗りのためのSSTの注意点
- SSTのやり方とコツ
- ZwiftでのSSTの活用方法
- SSTを実走で行うポイント
- SSTでFTPが上がらない原因と改善策
- SSTの効果が感じられない場合の対処法
SST（Sweet Spot Training）を正しく行うためには、基本的なやり方を押さえつつ、効率を高めるコツを活用することが重要です。
まず、SSTのやり方について説明します。SSTは、FTP（機能的作業閾値）の88～94％の出力で一定時間運動を行うトレーニングです。この強度は「我慢できるけれどきつい」と感じる範囲に設定されており、心拍数やペダルの回転数が一定になるように意識します。
トレーニングは通常、30～60分を目標に実施しますが、初めは10～20分から始め、徐々に時間を延ばしていくと無理なく進められます。
次に、SSTを効率的に行うためのコツです。
- パワーメーターを活用する
心拍数ではなくパワー（出力）を基準にすることで、より正確にトレーニング強度を管理できます。 - 適切なアップとクールダウンを行う
トレーニング前に10～15分程度のウォームアップを行い、体を動きやすくします。また、終了後はクールダウンをしっかり行うことで疲労回復がスムーズになります。 - 一定のペースを意識する
トレーニング中は出力が大きく上下しないように安定させます。特に実走の場合は、勾配の変化に注意してペダルを踏み続けましょう。 - 目標時間を分割して実施する
長時間のトレーニングが難しい場合は、10～15分ごとに区切りを作り、休息を挟む方法が効果的です。 - 体調と相談して実施する
疲労感が強い日や十分な睡眠が取れていない場合は強度を落とすか、別の軽めのトレーニングに切り替えましょう。
これらのポイントを取り入れることで、SSTを無理なく効果的に行うことができます。安定した努力が成果につながるトレーニングであるため、継続を意識してください。
Zwiftは、SST（Sweet Spot Training）を行うための優れたトレーニングツールです。
仮想空間で行うトレーニングには、効率を高めるさまざまなメリットがあります。
以下に、ZwiftでSSTを活用する方法を紹介します。
まず、ZwiftではSST用のプログラムが事前に用意されています。
これを利用することで、自分のFTPに基づいた適切な負荷でトレーニングを進められます。FTPテストを事前に行い、正確なデータを入力することで、最適なトレーニングプランを設定可能です。
また、Zwiftには仮想のコースやイベントが多く用意されており、同じ目標を持つ他のライダーと一緒に走ることができます。
これにより、モチベーションを維持しやすく、SSTの継続が楽しくなるという利点があります。特に一人でのトレーニングが苦手な方には、Zwiftの競争要素が役立つでしょう。
さらに、Zwiftの画面にはトレーニング中のパワー、心拍数、ケイデンスなどがリアルタイムで表示されます。これを参考に、目標ゾーン（FTPの88～94％）を維持するよう意識することで、より効果的なSSTが可能です。
最後に、Zwiftを利用する際のポイントとして、室内トレーニング特有の汗対策を忘れないようにしましょう。扇風機やタオルを準備し、快適な環境でトレーニングを行うことが重要です。
ZwiftはSSTを手軽に、しかも正確に実施するためのツールとして最適です。仮想の世界を活用して、楽しみながらトレーニングを継続しましょう。
SSTを実走で行う場合、室内トレーニングとは異なる工夫が必要です。
道路や環境の影響を受ける中で目標の負荷を維持するためには、以下のポイントに注意しましょう。
まず、コース選びが重要です。
SSTは一定のペースで走行する必要があるため、アップダウンの少ない平坦なコースや、一定の勾配が続く長い登り坂が適しています。信号や交通量が少ないエリアを選ぶことで、ペースが乱れるのを防げます。
次に、パワーメーターを活用して負荷を管理しましょう。
SSTの強度（FTPの88～94％）を維持するためには、勾配や風の影響に対応しながら出力を調整する必要があります。パワーメーターを確認しつつ、ペダリングを一定に保つことが大切です。
また、外気温や路面状況を考慮してトレーニングを計画することも重要です。
夏場は早朝や夕方など気温の低い時間帯を選ぶことで、体力の消耗を防げます。冬場は適切な防寒装備を整えることで、快適にトレーニングを続けられます。
最後に、安全第一を心がけましょう。
実走では他の車両や歩行者との接触リスクがあるため、周囲の状況を確認しながらトレーニングを進める必要があります。特に交差点や見通しの悪い場所では無理をせず、ペースを落とすことを優先しましょう。
これらのポイントを意識することで、実走でのSSTも効果的に取り組むことができます。外でのトレーニングならではの景色や開放感を楽しみながら、持久力の向上を目指しましょう。
SST（Sweet Spot Training）はFTP向上に効果的とされていますが、思うように結果が出ない場合があります。その原因として、以下のポイントが考えられます。
- 負荷が適切でない
FTPの88～94％という強度がSSTの基本ですが、この範囲が守られていないと効果が薄れます。強度が低すぎると刺激が足りず、逆に高すぎると回復が追いつかず、成果が得られにくくなります。
改善策として、自身のFTPを定期的に再計測し、最新のデータに基づいたトレーニングを行いましょう。 - 頻度が多すぎるまたは少なすぎる
週に1～2回程度が推奨されるSSTですが、これを毎日行うと疲労が蓄積し、逆効果になることがあります。一方、頻度が少なすぎる場合も継続的な刺激が足りず、効果が現れにくくなります。
改善策として、週2回程度を目安に、体調やスケジュールに合わせて柔軟に頻度を調整してください。 - トレーニングが単調になっている
常に同じメニューや負荷でトレーニングを行うと、体が慣れてしまい、適応が進みにくくなります。
改善策として、クリスクロストレーニングやインターバルメニューを取り入れ、負荷の変化をつけることで新たな刺激を与えましょう。 - 栄養や休養が不足している
高強度のトレーニングには、十分な栄養補給と休養が不可欠です。これが不足すると、体が回復しきれず、FTPの向上が妨げられます。改善策として、タンパク質や炭水化物を中心に適切な栄養を摂り、睡眠を十分に確保するよう心がけてください。
SSTでFTPが上がらない場合は、これらの原因を見直し、トレーニング内容やライフスタイルを改善することで効果を引き出すことができます。
SSTの効果が感じられない場合、原因はトレーニングそのものだけでなく、体調や外的要因にあることも少なくありません。以下に主な対処法を挙げます。
- 負荷設定を見直す
SSTの強度（FTPの88～94％）が正確でない場合、トレーニング効果が薄れることがあります。特に、FTPの設定が古い場合は現在の体力レベルに合っていない可能性があります。
対処法として、3～6週間ごとにFTPテストを行い、適切な数値を基準にトレーニングを行いましょう。 - トレーニングバランスを調整する
SSTだけに集中すると、特定の能力しか伸びにくい場合があります。有酸素能力や筋力など、他のトレーニング要素とのバランスが重要です。
対処法として、LSD（Long Steady Distance）や高強度インターバルなど、他のメニューを取り入れ、総合的なフィットネスを向上させましょう。 - トレーニングの継続期間を確認する
SSTは短期間で劇的な効果を得られるものではなく、3～6か月以上の継続が必要です。効果を感じない場合、単に取り組み期間が短すぎる可能性があります。
対処法として、長期的なスケジュールを計画し、焦らず取り組みましょう。 - 疲労やストレスに対処する
効果が感じられない原因として、疲労や精神的なストレスが隠れている場合があります。これらはトレーニングの効果を妨げる要因となります。
対処法として、疲労感が強い場合は休息を優先し、ストレス解消のために軽めのアクティビティや趣味を取り入れると良いでしょう。
これらの対処法を試すことで、SSTの効果を再び引き出しやすくなります。
原因を明確にし、計画的にトレーニングを見直すことが大切です。
- SSTはFTPの88～94％の強度で行う持久力向上のトレーニング
- 毎日行うとオーバートレーニングのリスクが高まる
- 適切な頻度は週1～2回が目安
- FTPは20分テストやRampテストで計測可能
- SSTは乳酸蓄積を抑えながら持久力を鍛える
- 継続には適切な休息と栄養が不可欠
- 心拍ゾーン3～4がSSTの目安となる
- ZwiftでSST用プログラムを活用できる
- 実走では一定ペースを保つコース選びが重要
- SSTだけでは限界があるため他のメニューを取り入れるべき
- 強度の設定が適切でない場合効果が薄れる
- SSTメニューは10分×4セットなど段階的に進める
- トレーニングバランスを考慮することが必要
- FTP向上には3～6か月の継続が必要
- パワーメーターを活用して負荷を管理することが重要
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サイクル中でなくても、普段の日常生活の中でも身に着けるだけで一つ一つの動作に負荷がかかり、無意識にトレーニング状態とすることができるのです。
